Veganska ishrana – vodič za lekare

Posted by

Zbog sve većeg broja dokaza koji podržavaju zdravstvene prednosti biljne hrane, pokazala se potreba za vodičem koji usmerava primenu plana biljne ishrane u praksi. Ovaj članak daje lekarima i ostalim zdravstvenim radnicima uvid u brojne prednosti biljne hrane, kao i detalje o tome kako najbolje osmisliti uravnotežen plan ishrane. Takođe definiše značajne izvore nutrijenata, opisuje kako započeti i nudi sugestije o tome kako zdravstveni radnici mogu ohrabriti svoje pacijente da postignu ciljeve, da se pridržavaju plana i da ostvare uspeh u njegovom sprovođenju.

Kratak pregled zdravstvenih benefita biljne ishrane

Biljna prehrana doživela je nagli porast u popularnosti, a mnoge njene prednosti su dobro dokumentovane tokom prethodnih nekoliko decenija. Ne samo što postoji ogromna baza istraživanja koja potkrepljuje mnogobrojne prednosti biljne ishrane, već i stručnjaci iz oblasti zdravstvene zaštite postižu sjajne rezultate sa pacijentima unutar svojih subspecijalnosti. Biljna ishrana pokazala se dobra za: smanjenje mortaliteta usled ukupnih i ishemijskih srčanih bolesti, upravljanje telesnom težinom, smanjenje potrebe za lekovima, smanjenje rizika za pojavu većine hroničnih bolesti, smanjenje incidencije i ozbiljnosti visokorizičnih stanja, uključujući gojaznost, hipertenziju, hiperlipidemiju, i hiperglikemiju, a biljnom ishranom je čak moguće i preokrenuti tok naprednih koronarnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Dvostruki su razlozi za povoljne rezultate biljne ishrane. Prvo, postoje prednosti svojstvene konzumaciji širokog spektra biljaka koje podstiču zdravlje. Drugo, postoje dodatne prednosti izbacivanja namirnica životinjskog porekla – izbegavanje štetnih sastojaka koji se nalaze u životinjskim proizvodima uključujući sledeće:

Zasićene masti: Zasićene masti su grupa masnih kiselina koje se nalaze pre svega u proizvodima životinjskog porekla (ali se mogu naći i u biljnoj hrani, uglavnom u tropskim uljima poput kokosovog i palminog) i za koje utvrđeno da podstiču kardiovaskularne bolesti – KVB). Američko udruženje za bolesti srca snizilo je svoje preporuke za procenat unetih zasićenih masti hranom na ne više od 5 do 6% od ukupno unetih kalorija, što je količina koja se prirodno unosi u veganskoj ishrani (ishrani bez proizvoda životinjskog porekla).

Prehrambeni holesterol: Ljudsko telo proizvodi dovoljno holesterola za njegovo adekvatno funkcionisanje. Iako dokazi upućuju na to da holesterol u ishrani ima mali uticaj na povišeni nivo holesterola u organizmu, visoki unosi su povezani sa povećanom osetljivosti na oksidaciju lipoproteina niske gustine, a oba su povezana sa kardiovaskularnim bolestima. Prehrambeni holesterol nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima.

Antibiotici: Većina proizvedenih antibiotika (70-80%) se iskoristi kao prevencija za tretiranje zdravih životinja u stočnoj industriji kako bi se sprečile infekcije koje se tipično javljaju u uslovima u kojima se životinje drže.  Posledično, ovo je prouzrokovalo pojavu infekcija rezistentnih na antibiotike kod ljudi, pa je samo u SAD-u 2013. godine zabeleženo 2 miliona obolelih i čak 23.000 umrlih ljudi od jedne takve infekcije.

Insulinu sličan faktor rasta – 1: Insulinu sličan faktor rasta-1 je hormon koji se prirodno nalazi kod životinja, uključujući i ljude. Ovaj hormon podstiče rast. Kada se konzumira, njegov egzogeni unos dovodi do toga da se on dodatno generiše endogeno (aminokiselinski profil tipičan za životinjske proteine stimuliše proizvodnju insulinu sličnog faktora rasta-1). Podsticanje rasta kod potpuno odraslih ljudi može da utiče na proliferaciju (množenje ćelija) raka.

Hem gvožđe:  Iako gvožđe koje se nalazi u životinjskim proizvodima ima veći stepen apsorptivnosti od ne-hem gvožđa koje se nalazi u biljnoj hrani, apsorpcija ne-hem gvožđa može se povećati uparivanjem biljnih izvora proteina sa hranom visokog sadržaja vitamina C. Pored toga, istraživanja sugerišu da višak gvožđa ima prooksidativna svojstva i može povećati rizik za pojavu karcinoma debelog creva, podstaći aterosklerozu i smanjiti insulinsku osetljivost.

Kontaminanti koji nastaju termičkom obradom životinjskih namirnica: Pri termičkoj obradi mesa nastaju jedinjenja – policiklični aromatični ugljovodonici, heterociklični amini i krajnji proizvodi napredne glikacije. Ova jedinjenja su kancerogena, proinflamatorna, prooksidativna i doprinose hroničnim bolestima.

Karnitin: karnitin koji se prvenstveno nalazi u mesu, u kontaktu sa crevnim bakterijama produkuje trimetilamin N-oksid (trimethylamine N-oxide) koji je u visokim dozama povezan sa inflamatornim procesima, aterosklerozom, srčanim udarima,  moždanim udarima i smrću.

N-Glikolilneuraminska kiselina (Neu5Gc) – ovo jedinjenje se nalazi u mesu i podstiče hronične upale.

Sa druge strane, postoje beskonačne prednosti širokog spektra nutrijenata koji se nalaze u biljnoj hrani. Fitohemikalije i vlakna su dve kategorije nutrijenata koje su verovatno najvrednije u odbrani organizma od bolesti i doprinose zdravlju. One se nalaze isključivo u biljkama; u namirnicama životinjskog porekla ih nema uopšte. Biljke sadrže hiljade fitohemikalija kao što su karotenoidi, glukozinolati i flavonoidi – oni obavljaju mnoštvo korisnih funkcija uključujući sledeće:

  • Antioksidacija – neutralizacija slobodnih radikala
  • Antiinflamacija
  • Redukcija aktivnosti karcinoma pomoću nekoliko mehanizama, uključujući inhibiranje rasta tumora, detoksikaciju karcinogena, usporavanje rasta ćelija i sprečavanje stvaranja karcinoma.
  • Poboljšanje imuniteta
  • Zaštita od određenih bolesti, kao što su osteoporoza, neke vrste karcinoma, kardiovaskularne bolesti, makularna degeneracija oka i katarakta
  • Optimizacija holesterola

Vlakna koja se nalaze u celovitoj biljnoj hrani snažno podstiču gastrointestinalni, kardiovaskularni i imuni sistem kroz više mehanizama. Više od 90% odraslih i dece u Americi ne konzumiraju minimalnu preporučenu količinu dijetetskih vlakana.

Hranljive materije

Dobro izbalansirana biljna ishrana sastoji se od povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, biljaka, začina i male količine orašastih plodova i semenki. Polovina porcije treba da se sastoji od povrća i voća jer su bogati vlaknima, kalijumom, magnezijumom, gvožđem, folatima i vitaminima C i A. Mahunarke su odličan izvor lizina (aminokiseline koje nema mnogo u drugoj biljnoj hrani), vlakana, kalcijuma, gvožđa, cinka i selena. Dodavanje celovitih žitarica obrocima doprinosi osećaju sitosti, energiji, a njihova prednost je i što imaju široku primenu u raznim jelima. Orašasti plodovi predstavljaju nutritivne bombice, prepuni su esencijalnih masti, proteina, vlakana, vitamina E i biljnih sterola. Pokazalo se da povoljno utiču na kardiovaskularno zdravlje i preventivno utiču na pojavu dijabetesa tipa 2 i gojaznost, makularnu degeneraciju i pojavu kamena u žučnoj kesi (preporučena doza: 30-60g dnevno). Semenke su takođe veoma važne jer im je odnos esencijalnih masti dobro izbalansiran i sadrže mnogobrojne hranljive materije u tragovima i fitohemikalije. Jedna ili dve kašike semenki dnevno dodate u hranu će značajno povećati njenu ukupnu nutritivnu vrednost. Odabir celovitih namirnica kao izvora masti je optimalnije od ekstrahovanih masnoća koje čine ulja, jer je njihova kalorijska gustina manja, a unos vlakana i hranljivih sastojaka je veći kada se biljke konzumiraju u svom integralnom obliku. Začini i začinsko bilje takođe sadrže fitohemikalije, a doprinose tome da hrana bude ukusna, raznovrsna i uzbudljiva.

Biljna makronutricija

Sve kalorije (kcal) se javljaju u nekom odnosu ugljenih hidrata (4kcal/g), proteina (4kcal/g) i masti (9kcal/g). Alkohol takođe obezbeđuje kalorije (9kcal/g) ali se ne smatra esencijalnim nutrijentom. Idealni odnos unosa ova 3 makronutrijenta je i dalje kontroverzna tema podložna debati. Postoji dosta dokaza koji govore u prilog ishrani sa niskim udelom masti i visokim udelom ugljenih hidrata kao što je pokazala tradicionalna ishrana Okinavaca i rezultati doktora Dean-a Ornish-a i Caldwell-a Esselstyn-a u preokretanju napredne bolesti koronarnih arterija i doktora Neal-a Barnard-a u sniženju glikemije u krvi kod dijabetesa tipa 2 pomoću biljne ishrane sa udelom masti od 10%. Slično tome, mediteranska ishrana, kao i mnogi programi sirove ishrane koje sadrže preko 36% kalorija iz masti pokazale su konstantno dobre efekte na zdravlje. Čini se da veći uticaj na zdravlje ima kvalitet biljne hrane koja se konzumira od samog odnosa makronutrijenata.

Ugljeni hidrati: Adekvatan unos ugljenih hidrata (izvor: Institute of Medicine of the National Academies) je 130g/dan za svaku osobu počev od prve godine života (izuzev trudnica i dojilja). Optimalni izvori ugljenih hidrata kao što su povrće, voće, celovite žitarice i mahunarke bogati su i vlaknima i hranljivim materijama. Rafinisani ugljeni hidrati kao što su šećeri, brašna i drugi mogu dovesti do neuhranjenosti i podstiču pojavu bolesti.

Proteini: Odgovarajući unos proteina određuje se u odnosu na težinu i procenjuje se da je optimalno uneti 1,5g/kg/dan za bebe, 1,1g/kg/dan za decu od 1 do 3 godine starosti, 0,95g/kg/dan za decu od 4 do 13 godina starosti, 0,8g/kg/dan za odrasle i 1,1g/kg/dan za trudnice (trudnička težina) i dojilje. Protein je dostupan kroz čitav spektar biljne hrane, a hranu koja je posebno bogata proteinima čine: mahunarke, orašasti plodovi i puteri od istih, semenke i puteri od istih, hrana od soje i cela zrna žitarica.

Masti: ili masne kiseline – su složenija tema zbog toga što postoji nekoliko različitih hemijskih vrsta u zavisnosti od nivoa i tipa zasićenosti. Svaka od kategorija masnih kiselina vrši različite funkcije i deluje jedinstveno u telu.

Esencijalne masne kiseline su polinezasićene i uključuju Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Omega-3 masti nalaze se u kraćem lancu kao alfa-linolenska kiselina (ALA) i koriste se kao energija. Telo ih takođe konvertuje u kiseline sa dužim lancem – EPA kiseline (eicosapentaenoic acid) i DHA kiseline (docosahexaenoic acid). Zbog toga što ovaj proces konverzije može biti neefikasan, neki ljudi mogu zahtevati direktan izvor ovih duželančanih EPA i DHA masnih kiselina u formi dodataka u ishrani iz mikroalgi. Alfa-linolenska (ALA) kiselina se može naći u lanenom semenu, semenu konoplje, čia semenu, zelenom lisnatom povrću (i iz zemlje i iz mora), soji i proizvodima od soje, orahu i pšeničnim klicama, kao i u uljima od ovih biljaka. Direktan izvor EPA i DHA masnih kiselina su mikroalge, odakle ga i ribe usvajaju. Biljni izvor ovih masnih kiselina je mnogo bolji jer ne sadrži kontaminante koji se mogu naći u ribi, uključujući teške metale kao što su živa, olovo i kadmijum, kao i industrijska zagađenja. Takođe, biljni izvori su održiviji za upotrebu od izvora ribe.

Mononezasićene masti nisu esencijalne ali je utvrđeno da imaju neutralan ili blago pozitivan uticaj na nivoe holesterola, u zavisnosti od toga koji hranljivi sastojak zamenjuju. Kada se zamene sa zasićenim mastima, transmastima ili rafinisanim ugljenim hidratima, mononezasićene masti mogu smanjiti lipoprotein male gustine i podići nivo lipoproteinskog holesterola velike gustine. Ove masne kiseline se nalaze u maslinama, avokadu, makadamija orasima, lešnicima, pekan orahu, kikirikiju i njihovim uljima, kao i u uljima od repice, suncokreta i šafranike.

Zasićene masti, kao što je već rečeno, nisu esencijalne u ishrani i mogu podstaći pojavu kardiovaskularnih bolesti. One se prvenstveno nalaze u životinjskim proizvodima, ali su dostupne i u nekim biljnim namirnicama, uglavnom tropskim mastima i uljima, kao što je palmino i kokosovo ulje, kao i u drugoj visokomasnoj biljnoj hrani uključujući avokado, masline, orašaste plodove i semenke. Ako 5 do 6% kalorija u ishrani čine zasićene masti iz biljne hrane, kako je preporučeno, svaki dodatni unos zasićenih masti kroz konzumaciju životinjskih proizvoda značajno će povećati njihov ukupan unos.

Trans-masne kiseline proizvode se u laboratoriji putem hidrogenizacije i nalaze se u prerađenoj, prženoj i brzoj hrani. Iako su prvobitno razvijene da budu zdravija alternativa puteru i životinjskoj masti, ustanovljeno je da trans-masne kiseline nepovoljno deluju na kardiovaskularne bolesti. U novembru 2013. godine, američka administracija za hranu i lekove izdala je obaveštenje da se trans-masne kiseline više ne smatraju sigurnim i pokušava da eliminiše veštački proizvedene trans-masne kiseline (postoje male količine prirodno pronađene u mesu i mlečnim proizvodima) iz hrane kojom se snabdeva stanovništvo.

Prehrambeni holesterol je sterol koji se primarno nalazi u hrani životinjskog porekla. Iako je holesterol potreban za sintezu hormona, vitamina D i žučnih kiselina, jetra sama proizvede dovoljno holesterola. Prekomeran unos holesterola kroz ishranu povezan je sa rizikom od kardiovaskularnih bolesti (KVB).

Fitosteroli, slični holesterolu, su biljni steroli i nalaze se u svoj hrani biljnog porekla (naročito u pšeničnim klicama, orahu, semenkama, celim žitaricama, mahunarkama i nerafinisanim biljnim uljima). Fitosteroli smanjuju apsorpciju holesterola u crevima, čime se optimizira lipidni profil. Zajedno sa viskoznim vlaknima, sojinim proteinom i bademima, u nekim istraživanjima utvrđeno je da su fitosteroli efikasni slično kao statini u snižavanju holesterola lipoproteina niske gustine.

Bitno je napomenuti da sva celovita hrana sadrži sva tri makronutrijenta. Opšti je nesporazum da neke namirnice sadrže samo protein, neke samo masti ili samo ugljene hidrate. Zapravo to su nutrijenti koji u namirnicama čine kompleksan deo celine zajedno sa brojnim drugim hranljivim sastojcima, i ne mogu se simplifikovati kao što to nameću mediji i trendi dijete.

Idealno, zdravu ishranu čini puno zdravih ugljenih hidrata i umerena količina masti i proteina. Naglasak mora biti na kvalitetu ukupne hrane koja dolazi iz celovitih biljnih izvora, a ne na kalkulaciji i na savršenim odnosima makronutrijenata.

Biljna mikronutricija

Svi hranljivi sastojci, sa izuzetkom vitamina B12 i eventualno vitamina D, koji se idealno dobija kroz izloženost kože sunčevim ultraljubičastim zracima, mogu se naći u biljkama. Oni su upakovani zajedno sa hiljadama drugih moćnih nutrijenata koji se bore protiv bolesti i koji rade sinergijski kako bi podržali optimalno zdravlje.

B12: Kobalamin, koji nazivamo i vitamin B12, jedini je hranljivi sastojak koji nije direktno dostupan iz biljaka. To je zato što vitamin B12 sintetišu mikroorganizmi, bakterije, gljivice i alge, ali ne i biljke i životinje. Životinje konzumiraju ove mikroorganizme uz hranu zbog čega se ovaj vitamin može naći u mesu, organima i drugim životinjskim proizvodima (u mleku i jajima). Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ireverzibilnih neuroloških poremećaja, gastrointestinalnih problema i megaloblastne anemije. Između ostalih, u rizičnu grupu za nadostatak ovog nutrijenta spadaju vegani koji ne nadoknađuju ovaj vitamin iz pouzdanih izvora, kao i dojenčad veganskih majki koje ne nadoknađuju regularno vitamin B12.

Telo može da skladišti vitamin B12 oko tri do pet godina, ali nakon toga bez dopune, ili usled nemogućnosti apsorpcije, mogu se javiti simptomi nedostatka ili nedostatak može biti asimptomatski. Usled ove vremenske zadrške i zbog toga što snižen nivo B12 iz serumskih testova može biti maskiran drugim varijablama, moguće je da dođe do nepovratnog oštećenja pre nego što se detektuje nedostatak.

U veganskoj ishrani, vitamin B12 se može naći u obogaćenom biljnom mleku, žitaricama ili nutritivnom kvascu (*kod nas još i u cedeviti, čokolinu). Međutim, ovo nisu pouzdani načini za dostizanje i održavanje željenog nivoa vitamina B12 u organizmu. Iako neki tvrde da fermentisana hrana, spirulina, hlorela i morske alge, mogu da zadovolje potrebe za vitaminom B12, on često nije biološki aktivan. Ovi neaktivni oblici vitamina B12 deluju analogno ovom vitaminu vezujući se za B12 receptore, sprečavajući apsorpciju funkcionalne verzije i time doprinose nedostatku. Najpouzdaniji metod da se izbegne nedostatak kod vegana ili bilo koga iz rizične grupe jeste da se uzima B12 u formi suplementa.

S obzirom da organizam može da apsorbuje samo 1.5 do 2.0µg odjednom, idealno je suplementirati sa dozom većom od preporučene kako bi se osigurao adekvatan unos. Stručnjaci za biljnu ishranu preporučuju ukupnu nedeljnu dozu od 2000 do 2500µg. Ova količina se može podeliti na dnevne doze, ili na 2 do 3 doze od 1000µg nedeljno kako bi se poboljšala apsorpcija. Zbog toga što je vitamin B12 rastvorljiv u vodi, toksičnost je retka.

Vitamin D: Vitamin D ili kalciferol, takođe je poznat i kao vitamin sunca jer je to jedini nutrijent koji se dobija pomoću sunca. Iako je vitamin D klasifikovan i tretira se kao vitamin rastvorljiv u masti, on je zapravo prohormon koji se proizvodi u koži nakon izlaganja ultraljubičastom B sunčevom zračenju (UVB), a zatim se aktivira preko jetre i bubrega.

Uprkos tome što su ljudska tela evoluirala da proizvedu vitamin D preko sunca, čini se da postoji epidemija nedostatka ovog vitamina širom sveta. Vitamin D nije široko dostupan iz hrane. Izvori vitamina D obuhvataju ulje riblje jetre, masne ribe, jetra (džigerica), i u manjim dozama meso, jaja i jogurt – hrana koja takođe sadrži visoke koncentracije zasićenih masti, holesterola i drugih štetnih sastojaka. Vitamin D koji nastaje od sunca i iz životinjskih izvora jeste vitamin D3 (cholecalciferol). Drugi oblik – vitamin D2 (ergocalciferol) nalazi se u biljnim izvorima, uglavnom u pečurkama osunčanim ultraljubičastim B zracima. Takođe, nedavno je otkrivena biljna verzija vitamina D3 koji proizvodi lišaj. Dijetetski suplementi mogu sadržavati verziju D2 ili D3, obe verzije mogu biti efikasne u optimizaciji nivoa vitamina D u krvi.

Kalcijum: Kalcijum je makromineral koji je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu. Samo 1% kalcijuma cirkuliše slobodno u krvi i tkivima, dok je 99% ovog minerala skladišteno u kostima i zubima. Kalcijum je nutrijent koji se tiče opšte populacije u pogledu optimizacije koštane mineralne materije tokom životnog veka. Uzevši u obzir da je metabolizam kostiju složen i multifaktorski proces, treba naglasiti važnost konzumacije izvora kalcijuma, kao i vitamina K, B12, fluorida, magnezijuma, fosfora i kalijuma, zatim održavanje nivoa vitamina D u serumu, i važnost dosledne fizičke aktivnosti. Tokom životnog veka, nutritivne preporuke za adekvatan unos kalcijuma fluktuiraju.

Odlični biljni izvori kalcijuma obuhvataju zeleno lisnato povrće – naročito bok čoj, brokoli, napa kupus, raštan, list maslačka, kelj, list bele repe i potočarka – kao i obogaćena biljna mleka, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, suve smokve, tahini, tempeh, bademi i puter od badema, narandže, batat i pasulj.

Značajnije od količine kalcijuma koja se konzumira, jeste količina koja se apsorbuje. Mnoge varijable utiču na nivo apsorpcije ili izlučivanja kalcijuma, a to su:

  • Ukupna konzumacija kalcijuma određuje koliko se apsorbuje. Samo oko 500mg se može apsorbovati odjednom i apsorpcija se smanjuje sa povećanjem unosa kalcijuma.
  • Starost. Maksimalna apsorpcija događa se u najranijem uzrastu, bebe i deca najviše apsorbuju kalcijuma usled brzog rasta kostiju, a zatim se apsorpcija progresivno smanjuje sa uzrastom.
  • Fitati, jedinjenja koja se nalaze u celovitim žitaricama, pasulju, semenkama, orašastim plodovima i pšeničnim mekinjama mogu vezati kalcijum, i neke druge minerale i inhibirati njihovu apsorpciju. Potapanje, klijanje i fermentacija poboljšavaju apsorpciju.
  • Oksalati su sastojci koji se nalaze u nekolicini vrsta zelenog lisnatog povrća: spanać, blitva, raštan, peršun, praziluk i lišće cvekle, bobičasto voće, bademi, indijski orah, kikiriki, soja, okra, kinoa, kakao, čaj i čokolada. Ove namirnice mogu inhibirati apsorpciju minerala, ali jedan deo i dalje može biti apsorbovan. Raznovrsnost hrane koja se svakodnevno konzumira podstiče adekvatnu apsorpciju.
  • Nivo vitamina D u serumu mora biti u optimalnom rasponu kako bi telo apsorbovalo kalcijum.
  • Prekomerni unos natrijuma, proteina, kofeina i fosfora (iz tamnih gaziranih sokova) može povećati izlučivanje kalcijuma.

Gvožđe: Gvožđe je jedan od najčešćih metala na zemlji, pa ipak, njegov nedostatak je jedan od najčešćih i najraširenijih nedostataka u ishrani. Ovaj nedostatak predstavlja problem javnog zdravlja podjednako u industijalizovanim i neindustrijalizovanim zemljama. Naročito je prisutan kod žena u reproduktivnom dobu, trudnica, dojenčadi, dece, devojaka u adolescenciji, kao i u slučajevima krvarenja bilo koje vrste (čirevi, zapaljenje creva usled neke bolesti malapsorpcije ili obilna menstruacija). Anemija usled nedostatka gvožđa nije ništa učestalija kod vegetarijanaca u odnosu na ostatak populacije.

S obzirom da je gvožđe iz biljaka ne-hem gvožđe, podložno je da stvara jedinjenja koja ometaju njegovu apsorpciju, pa je preporuka za vegane i vegetarijance da u vidu imaju nešto veći unos namirnica bogatih gvožđem. Na sreću, ovo je lako sprovesti, s obzirom na širok spektar biljne hrane bogate gvožđem. Zeleno lisnato povrće i mahunarke odlični su izvori gvožđa, kao i brojnih drugih nutrijenata, tako da je često uključivanje ovih namirnica u ishranu preporučljivo. U druge dobre izvore gvožđa spadaju proizvodi od soje, crna čokolada, melasa, seme susama, tahini, seme bundeve, seme suncokreta, suvo grožđe, suve šljive i indijski orasi.

Apsorpcija gvožđa može biti smanjena u prisustvu fitata, taninske kiseline iz čaja, kalcijuma iz mlečnih proizvoda, vlakana, polifenola iz kafe, i kakaa, kao i pojedinih začina (kurkuma, korijander, čili, tamarind). Da bi se negativni uticaj ovih materija na apsorpciju gvožđa minimizovao, vremenski ih razdvojite od konzumacija namirnica bogatih gvožđem. Na primer, nemojte piti kafu ili čaj uz obrok i obratite pažnju na kombinacije unutar obroka. Jedan od najboljih saveta za optimizaciju apsorpcije gvožđa je da uz hranu bogatu gvožđem konzumirate namirnice bogate vitaminom C i organskim kiselinama. Ovo poboljšava rastvorivost i olakšava apsorpciju. Primer ovakve optimalne kombinacije jeste zeleni smuti koji sadrži zeleno lisnato povrće (gvožđe) i voće ili paradajz (vitamin C).

Jod: Izvori joda iz hrane su nepouzdani i geografski fluktuiraju zbog različitog kvaliteta zemljišta. Veoma je značajno da vegani budu svesni ove činjenice kako bi izbegli problem sa tiroidnom žlezdom. Izvori joda uključuju obogaćenu so i morske alge. Međutim, treba naglasiti da se jod sam po sebi ne nalazi u morskoj soli, drugim gurmanskim solima i slanoj hrani. Polovina kašičice jodirane soli dnevno zadovoljava dnevnu potrebu za jodom od 150µg. Takođe, nivoi joda u morskim algama drastično se razlikuju, pri čemu neke (dulse i nori) sadrže sigurne doze, dok druge (kelp) mogu da sadrže toksične količine joda. Hijiki (ili Hiziki) alge treba potpuno izbegavati zbog visokih nivoa arsena. U nekim slučajevima može se preporučiti dodatna suplementacija joda – ako već postoji nedostatak joda, nedostatak selena ili ako je prisutan visok unos goitrogena (antinutrijenata koji se nalaze u kupusnjačama, soji, lanenom semenu, prosu, kikirikiju, breskvama, kruškama, pinjolima, spanaću, batatu i jagodama), a osoba ne konzumira alge i minimizira unos obogaćene soli. Nema potrebe da se izbegava goitrogena hrana sve dok je unos joda dovoljan.

Selen: Selen je snažni antioksidant koji štiti ćelije od oštećenja, a takođe igra ulogu u regulaciji i reprodukciji hormona tiroidne žlezde i sintezi DNK. Brazilski orasi su bogat biljni izvor selena. Iako sadržaj selena u brazilskom orahu može da varira u zavisnosti od njegovog porekla, preporučuje se jedan brazilski orah dnevno za postizanje unosa dnevne preporučene doze. Drugi biljni izvori selena uključuju celovite žitarice, mahunarke, povrće, semenke i ostale orašaste plodove.

Cink: Cink podstiče funkcije imunog sistema i zarastanje rana, sintezu proteina i DNK, rast i razvoj tokom trudnoće, detinjstva i adolescencije. Zbog prisustva fitata bioraspoloživost cinka je manja iz biljnih nego iz životinjskih izvora. Nedostatak cinka se teško otkriva testovima iz krvi, a klinički simptomi mogu biti odloženo zarastanje rana, zastoj rasta, gubitak kose, lošiji imunitet, snižen apetit, poremećaj čula ukusa, lezije kože ili očiju. Pacijente treba savetovati da uzimaju 50% ili više od preporučene dnevne doze cinka kroz konzumaciju mahunarki, indijskog oraha, drugih orašastih plodova, semenki, proizvoda od soje i celovitih žitarica. Metode kao što su fermentisanje, klijanje i potapanje poboljšavaju apsorpciju cinka iz namirnica.

Tabela nutrijenata

Preporučeni sajtovi o nutriciji

Za informacije o referencama iz teksta kao i dodatne informacije o tome kako pomoći pacijentu da se pridržava biljnog plana ishrane možete konsultovati originalni tekst: Plant-Based Diets: A Physician’s Guide

 

 

One comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.